Schritt 1 

Wenn du Angst, Stress oder Panik verspürst, sei achtsam. Erkenne es und mach dir bewusst, dass das nicht unbedingt ein Teil von dir ist. Du bist nicht die Angst oder der Stress. 

Schritt 2

Atme tief (2-3 Sekunden) durch die Nase ein, während du den Mund geschlossen hältst. Konzentriere deine Gedanken auf deinen Atem und nichts anderes. "Fülle deinen Bauch" vollständig mit Luft. Versuche während dieses Atems, die Schultern nicht hochzuziehen. Es geht darum, den Bauch zu nutzen.

Schritt 3

Versuche jetzt schlagartig noch ein bisschen mehr Luft einzuatmen.

Schritt 4

Atme langsam durch den hōki aus. Dieser Schritt wird von den meisten Menschen falsch gemacht. Instinktiv möchten wir die Luft herauspressen oder durch den hōki mit Kraft hindurchpusten, aber du musst einfach die Ausatmung fließen lassen. Entspanne deinen Kiefer und senke die Schultern. Spüre, wie sich deine Muskeln entspannen. Atme min. 80% der Luft aus. Dein parasympathisches Nervensystem wird zusammen mit dem Vagus-Nerv aktiviert, wodurch Entspannung hervorgerufen wird. Es braucht meistens ein paar Versuche, um sich an diese neue Ausatmung zu gewöhnen.

Schritt 5

Wiederhole die Abfolge mindestens 5 Mal. Mach dir bei jedem Atemzug bewusst, was du in deinem Körper spürst.