Ruhende Bewegung

Wer sich einen unserer letzen Artikel bereits zu Gemüte geführt hat, wird festgestellt haben, dass sie zu großen Teilen aus Empfehlungen, die man in den eigenen Alltag integrieren kann, bestehen. Eine Herausforderung ist es in diesen Belangen, mit Tipps aufzuwarten, die auch tatsächlich nützlich und nachhaltig umsetzbar sind aber gleichzeitig einer authentischen und verlässlichen Quelle entspringen. Bislang basierten all diese Tipps auf Informationen, die wir dem Internet, diversen Büchern und eigenen Erfahrungen entnommen haben.

Dieses Mal aber, haben wir uns erlaubt, an die Sache auf etwas andere Weise heranzugehen. Im ersten Schritt haben wir einige Fragen zu dem heutigen Thema auf Instagram gesammelt und unsere Tipps danach ausgerichtet.

Aber noch viel wichtiger ist Schritt 2: Wir dürfen Nicole Almeida Krell vorstellen — unseren Ehrengast in diesem Artikel.

Nun ja, eine hervorragende Sportlerin zu sein ist schon eine großartige Sache. Doch Nicole ist noch viel mehr: Sie hat sich dazu bereit erklärt, einen Teil ihrer Zeit zu opfern, um uns ein paar Fragen zum Thema „Restday“, basierend auf den Fragen, die wir durch Instagram zusammentragen haben, zu beantworten. Diese Hilfsbereitschaft und Offenheit ist uns ein Geschenk, das uns ehrt und uns zu großer Dankbarkeit verpflichtet. Nicole, herzlichen Dank für deine große Hilfe und deine bereichernden Videos!

Also vergesst auf keinen Fall bei ihr vorbeizuschauen und sie von uns lieb grüßen zu lassen!

Wie Nicole haben bestimmt viele Menschen ambitionierte physische Ziele. Da mag die Idee der Erholung, der Entspannung, des „Faullenzens“ intuitiv geradezu absurd klingen. Wieso sollte man seinem Körper genau dann eine Pause gönnen, wenn man gerade im Begriff ist, ihn zu stärken, ihn aufzubauen und seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen?

Intuition hin oder her: Der Körper ist nicht dafür ausgelegt „twentyfourseven“ Höchstleistungen zu erbringen. Wer dies anstrebt, wird ziemlich bald an Grenzen stoßen und unter den Folgen der Überbeanspruchung leiden. Dabei ist es übrigens völlig egal, ob man im Profisport aktiv ist oder erst gerade angefangen hat, regelmäßig Sport zu betreiben. Was für die Physik gilt, ist im weitesten Sinne also auch für den eigenen Körper zutreffend. Bewegung schließt Ruhe nicht aus. Viel mehr wäre — gerade beim menschlichen Körper —Bewegung ohne Ruhe garnicht erst möglich. Man rufe sich stets ins Bewusstsein, weshalb man Sport betreibt: Für die eigene Gesundheit, um sich im eigenen Körper wohl zu fühlen und um ein langes, gesundes, erfülltes Leben zu führen. Da sollte die richtige Belastung des Körpers an oberster Stelle stehen, nicht der von außen ausgeübte Leistungsdruck. Tatsächlich bildet ein erholter Bewegungsapparat das Fundament für körperliche Leistung. Wer, wenn nicht Nicole, vermag es, diesen Aspekt hervorragend auf den Punkt zu bringen:

„Das hatte ich [früher] […] noch nicht so. Das heißt, heute weiß ich, dass übertriebener Ehrgeiz (welchen Frauen meistens haben) mich Verletzungen kosten oder mich zurück werfen können[…].“

Ehrgeiz ist gut und wahrscheinlich essenziell für das Erreichen der selbstauferlegten Ziele, übertreibt man aber, handelt man sich unter Umständen Verletzungen ein, die einen am weiteren Betreiben von Sport hindern und in weiterer Folge die zuvor geleistete Arbeit zu Nichte machen. Klingt das erstrebenswert?

Ein einfaches Beispiel ist der Schlaf. Jeder Mensch benötigt Schlaf, um gesund zu bleiben, Muskeln und Organe zu regenerieren, sowie den Tag mental zu verarbeiten. Je mehr Bewegung betrieben wird, desto mehr muss sich der Körper erholen. Schlaf reicht dann nicht mehr aus. Viel mehr sind in gewissen Fällen ganze Tage von Nöten, damit der Körper seine Leistungsreserven vollständig wieder auffüllen kann. Das ist auch der Grund, warum Menschen die hohe körperliche Leistungen, wie beispielsweise im Profisport, erzielen, teilweise mehr Pausen benötigen als der/die Durchschnittsfitnesszentrumbesucher/in.

Es bedarf keiner großen Überzeugungsarbeit, um die Relevanz von „Restdays“ zu erkennen. Dennoch sind wir Freunde von Zahlen, Daten und Fakten. Speziell mit derart wichtigen Themen, die so unmittelbar die eigene körperliche Gesundheit beeinflussen, ist nicht zu spaßen.

Während eines Erholungs- oder Ruhetages füllt der menschliche Körper das Muskelglykogen (Energiespeicher) wieder auf und nutzt diese Zeit für die Reparatur des Körpergewebes. Laut dem American Council of Exercise [1] sind "höhere Trainingsvolumina und -intensitäten ohne die nachteiligen Auswirkungen von Übertraining möglich.“ Einfach ausgedrückt: Wenn sich der Körper erholen kann, werden die Energiesysteme erneuert, sodass er wieder auf maximalem Niveau leisten kann. Das bestätigt uns auch Nicole:

„Wenn ich dann wieder ins Training komme, merke ich förmlich meinen Fortschritt und das ist ein gutes Gefühl, denn ich kann aufbauen.“

Die häufig gestellte Frage, aus welchen Gründen denn ein Ruhetag empfehlenswert ist, sollte damit beantwortet und die theoretische Basis ausreichend geschildert sein. Jetzt zum praktischen Teil, mit der Kernfrage, wie man nun eine solche Regeneration am besten induziert. Zwei Fragen wurden auf Instagram besonders häufig gestellt:

Wie oft sollte man einen Ruhetag einlegen?

Wie oft man einen Ruhetag einlegt, ist pauschal nicht so einfach zu beantworten. Viele Faktoren sollten dabei beachtet werden. Beispielsweise ist es, neben vielen anderen Einflüssen, wichtig zu wissen, wie der Körperbau der trainierenden Person ist, wie hoch das Intensitätsniveau des Trainings liegt, wie oft eine Trainingseinheit dauert oder wie lange am Stück exerziert wird.

Grundsätzliche Aussagen können aber dennoch getroffen werden. Der Körper antwortet auf jede unsere Handlungen mit einem gewissen Befinden. Doch neigt man immer wieder dazu, kleine Hinweise von ihm zu ignorieren oder gar vollständig zu überhören. Sie sollten aber behutsam interpretiert werden und zu entsprechenden Entscheidungen beitragen.

Gerade wenn man nicht so gerne mit seinem eigenen Körper Gespräche führt, oder, aus welchem Grund auch immer, keine Signale bekommt oder sie nicht zu interpretieren weiß, kann es sehr hilfreich sein, sich einen Trainingstag-Ruhetag Rhythmus zurechtzulegen.

Nicole ist in diesem Belangen schon vielen von uns voraus: Sie hat schon beides ausprobiert. Als Person, die viel Bewegung macht, hat sie mit der Zeit ein gutes Körpergefühl entwickelt — und das sollte sich jede Person versuchen anzueignen.

„Einen festen Ruhetag für meine Regeneration gibt es bei mir nicht, da ich […] ein gutes Körpergefühl habe und spüre, wann es für mich zu viel wird.“

So ein präzises Körpergefühl wie Nicole zu entwickeln, passiert nicht von heute auf morgen. Das erfordert Zeit. Zeit in der man seinen eigenen Körper kennenlernt und vor allem die Fähigkeit erlangt, auf ihn zu hören.

Man könnte also Frage eins wie folgt zusammenfassen. Zu viele Ruhetage sind nicht optimal. Aber zu wenige Ruhetage sind noch schlechter, weil das zu Verletzungen und anderen oben angeführten Folgen führen kann. Also lieber zweimal zu viel als einmal zu wenig. So ist es auf jeden Fall ratsam, nicht an zwei Tagen am Stück ein intensives Training einzuplanen und stattdessen ein bis zwei Restdays einzuplanen. Das würde bedeuten, sich wöchentlich an drei Tagen zu einem intensiven Training zu überwinden und an den restlichen Tagen

Was sollte man an einem Ruhetag machen?

Nicole unterscheidet hierbei klar zwischen aktiver und passiver Regeneration. Bei ersterer Variante lässt man Bewegung nicht komplett wegfallen, sondern findet leichte Aktivitäten. Sie empfiehlt hier zum Beispiel Schwimmen, Walking oder gemächliche Läufe. Bei der zweiten Variante, der passiven Regeneration, geht es darum, Bewegung nicht zu forcieren — also einfach einen entspannten Tag zu verbringen, vielleicht spazieren zu gehen oder wie es Nicole gerne macht, etwas mit ihrer Familie zu unternehmen.

Frage zwei kann man also folglich mit einer Gegenfrage auf den Punkt bringen: Was entspannt einen körperlich am meisten?

Nicoles aktives, sportliches Leben ist ein Vorbild. Sie macht es richtig. Sie kümmert sich um ihren Körper so, wie es sich gehört. Sie nützt das Potenzial ihres Körpers aus und kennt ihre Grenzen genau so gut wie ihre Fähigkeiten. Doch muss nicht jede/r so sportlich sein, wie sie. Wichtig ist, dem eigenen Körper genug Bewegung zu ermöglichen, ihn seinen Kapazitäten entsprechend zu nutzen, auf seine Signale aber auch zu hören und zu verstehen, was sie ausdrücken.

Quellen

1. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2757/training-recovery-the-most-important-component-of-your-clients-exercise-programs/

2. Coverfoto geschossen von Oksana Taran. Hier heruntergeladen von Unsplash.